Mediclub

Sposoby na stres i bezsenność

Chyba każdy i to zapewne niejednokrotnie doświadczył w życiu sytuacji, kiedy mu się wydawało, że cały świat sprzysiągł się przeciwko niemu. Problemy dnia codziennego, kłopoty w pracy, czy dziecko przynoszące kolejną uwagę w dzienniczku brzmią znajomo? W podobnych momentach trudno być powściągliwym, a jeszcze trudniej utrzymać w ryzach nerwy. Każdy z nas narażony jest na stres, dlatego też warto nauczyć się sobie z nim radzić.

stres

Spis treści:

  1. Stres i jego skutki
  2. Jak radzić sobie ze stresem
  3. Naturalne sposoby radzenia sobie ze stresem
  4. Znaczenie snu w walce ze stresem

Stres i jego skutki

Kolejne wydarzenia i sprawy do załatwienia nawarstwiają się, powodując rosnący i niekończący się stres. Na krótką metę jest on naszym sprzymierzeńcem. Mobilizuje organizm do sięgnięcia po rezerwy, aby jak najlepiej radził sobie w kryzysowych sytuacjach. Współczesne tempo życia często jednak sprawia, że zamiast nam sprzyjać, przekształca się w szkodliwy stan przewlekły.

Skutkami chronicznego stresu mogą być:

  • zaburzenia snu,
  • dolegliwości ze strony układu pokarmowego,
  • problemy z układem sercowo-naczyniowym,
  • spadek odporności,
  • rozwój depresji.

Z uwagi na powyższe objawy długotrwałego stresu warto wiedzieć, jak sobie z nim radzić i jak ograniczyć negatywne skutki nadmiernych stresorów.

Jak radzić sobie ze stresem

Jakie są sposoby na stres? Jak się nie stresować? Aby zmniejszyć stres, warto skupić się na ograniczeniu jego źródeł.

Uporządkuj plan dnia

Aby walczyć ze stresem, warto przyjrzeć się swojemu planowi dnia – określić, które sprawy są priorytetowe, a które mniej ważne. Nie zawsze musimy być perfekcyjni. Często okazuje się, że wiele zadań, jakimi się obciążamy, może poczekać lub ktoś inny zdoła nas w nich wyręczyć.

Bądź asertywny

Dokładanie kolejnych obowiązków, kiedy terminarz pęka w szwach, na pewno pogorszy nasze samopoczucie i może wywołać dodatkowy stres. Dlatego też ważna jest asertywność i umiejętność odmawiania.

Spędzaj czas w dobrym towarzystwie

Dobrym sposobem na stres i rozchwiane nerwy są także spotkania z życzliwymi ludźmi. Dobra kolacja czy wyjście do kina ze znajomymi mogą okazać się zbawienne.

Aktywność fizyczna a stres

Kiedy już zadbamy o sferę ducha, nie zapominajmy o ciele. Aktywność fizyczna stanowi nieocenioną broń w walce ze stresem. Pozwala skutecznie odciążyć umysł i zresetować myśli. Ważne, aby wybrać taki sport, który nam odpowiada. Dla jednego będzie to intensywny trening na siłowni, dla drugiego ruch na świeżym powietrzu, a dla jeszcze innego długi spacer z dziećmi lub ulubionym zwierzakiem.

trening

Naturalne sposoby radzenia sobie ze stresem

Co na stres? Nasilenie stresu możemy zmniejszyć, stosując preparaty ziołowe dostępne w aptekach bez recepty. Pomogą nam one przetrwać ciężki okres, ukoją nadwyrężony układ nerwowy oraz ułatwią zasypianie. Najbardziej znanym i cenionym składnikiem leków uspokajających jest kozłek lekarski, potocznie zwany walerianą. To od niego pochodzi nazwa kropli walerianowych, tak chętnie stosowanych przez nasze babcie. Kozłek lekarski m.in.:

  • zmniejsza nadpobudliwość oraz nerwowość,
  • ułatwia koncentrację,
  • zmniejsza objawy nerwicy, jak drżenie rąk, palpitacje serca czy nadmierna potliwość,
  •  łagodzi napięcie,
  • obniża ciśnienie krwi.

Co ciekawe, nie wpływa na samopoczucie osób w równowadze psychicznej, natomiast silnie działa przy nadpobudliwości. Obok kozłka w preparatach uspokajających i redukujących stres wykorzystuje się melisę lekarską. Wśród dobroczynnych właściwości tej rośliny można wymienić:

  • wyciszenie,
  • działanie kojące na układ pokarmowy, przy mdłościach i stanach skurczowych żołądka,
  •  sprawdza się przy przyspieszonym biciu serca.

Ponadto melisa jest całkowicie bezpieczna, dlatego znajdziemy ją również w preparatach dla dzieci.

Nikogo nie powinna dziwić obecność w lekach uspokajających chmielu. Relaksujące właściwości piwa znane są przecież od dawna i niemal każdemu. Szyszki chmielu zwyczajnego powodują zmniejszenie przewodzenia bodźców w korze nerwowej, co wywołuje uczucie odprężenia oraz ułatwia zasypianie.

Jeśli obok stresu dokucza nam duży niepokój, to sięgnijmy po preparaty zawierające męczennicę cielistą, czyli passiflorę. Działa przeciwlękowo oraz chroni przed powstawaniem uzależnień.

Do naturalnych środków możemy zaliczyć także L-teaninę, aminokwas występujący w zielonej herbacie. Substancja ta moduluje działanie neuroprzekaźników – serotoniny i dopaminy, pobudzając tym samym wytwarzanie fal mózgowych alfa, które wywołują uczucie odprężenia i relaksu. Ma zastosowanie przy nadmiernym stresie, w stanach lękowych oraz depresji.

Jak wzmocnić układ nerwowy

Dla wzmocnienia układu nerwowego podczas przedłużającego się wysiłku niezbędne będą preparaty zawierające składniki o naprawdę wybitnych właściwościach. Do takich należą surowce roślinne określane jako adaptogeny. Zwiększają one odporność organizmu na niekorzystne warunki, dlatego są niezastąpione w stanach długotrwałego wyczerpującego stresu. Surowce adaptogenne, od wieków doceniane i stosowane w tradycyjnej medycynie chińskiej, obecnie zyskują słuszne uznanie w zachodnich gabinetach lekarskich. Najszerzej znanym spośród nich jest żeń-szeń, który możemy przyjmować samodzielnie lub w preparatach multiwitaminowych.

Mniej rozpowszechniony, ale doskonale wspomagający układ nerwowy to różeniec górski, czasem spotykany pod nazwą arktyczny korzeń. Do adaptogenów zalicza się również miłorząb japoński, który:

  • usprawnia krążenie mózgowe,
  • wpływa dobroczynnie na pamięć,
  • podnosi obniżoną koncentrację.
radzenie

Znaczenie snu w walce ze stresem

Przewlekły stres i zmęczenie wiążą się często z bezsennością lub kłopotami z zasypianiem. Problemów tych nie powinniśmy bagatelizować, ponieważ chroniczne niewyspanie wpływa niekorzystnie na stan zdrowia oraz na efektywność w pracy. W leczeniu bezsenności duże znaczenie mają rytuały ułatwiające zasypianie. W poprawie jakości snu pomocne mogą być

  • odpowiednia temperatura w sypialni (im chłodniej, tym lepiej),
  • zaprzestanie korzystania z urządzeń elektronicznych (komputerów, smartfonów, tabletów itp.) na kilka godzin przed snem (emitowane przez nie niebieskie światło powoduje zaburzenia w wytwarzaniu melatoniny),
  • ciepła relaksująca kąpiel lub skropienie pościeli olejkiem eterycznym z lawendy lub majeranku.

Niekiedy także preparaty wspomagające sen, np. tabletki i kapsułki zawierające walerianę, chmiel oraz inne zioła. Ich działanie nie ogranicza się jedynie do wyciszania impulsów w układzie nerwowym, przez co ułatwiają zaśnięcie, ale również powoduje przejście snu do fazy, w której organizm regeneruje się najskuteczniej, a my najlepiej wypoczywamy (tzw. faza snu głębokiego). To bardzo przydatna informacja dla osób mających tendencję do wybudzania się w nocy i trudności z ponownym zaśnięciem.

Zbawienne działanie melatoniny

Odrębny problem ze snem obserwuje się u ludzi, którzy pracują na zmiany lub często podróżują, zmieniając strefy czasowe. W ich przypadku zaburzeniu ulega rytm biologiczny dyktowany przez szyszynkę – gruczoł produkujący melatoninę. Niezastąpione są wtedy preparaty zawierające syntetyczny odpowiednik tego hormonu. Melatonina działa bezpośrednio nasennie, ułatwiając zasypianie, a jednocześnie reguluje rytm dobowy organizmu, w tym fazy snu i jego długość.

Środki roślinne przeznaczone do stosowania w bezsenności są bezpieczne, a co najważniejsze – nie powodują następnego dnia otępienia. Mogą być dłużej stosowane bez ryzyka uzależnienia, jakie powodują leki wydawane na receptę. Jest to niezmiernie istotne z uwagi na fakt, że przewlekłe problemy ze snem stanowią wyraźny sygnał, przy pomocy którego organizm domaga się zmian w trybie życia. Te z kolei nie zawsze dają się wprowadzić z dnia na dzień.

Dowiedz się więcej:

"7 ways to reduce stress and keep blood pressure down"
https://www.health.harvard.edu/heart-health/7-ways-to-reduce-stress-and-keep-blood-pressure-down

"Six relaxation techniques to reduce stress"
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stress

"Stress and your health"
https://medlineplus.gov/ency/article/003211.html

Medistore Artykuły o zdrowiu Sposoby na stres i bezsenność