Mediclub

Zdrowe nawyki

Złe przyzwyczajenia mogą okazać się zgubne. Choć człowiek z reguły dąży do uzyskania maksymalnego komfortu, to wielokrotnie wygoda i pójście na łatwiznę mogą okazać się złe w skutkach. Tym bardziej, że utrwalenie nieprawidłowych nawyków często prowadzi do niekorzystnych następstw dla naszego zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Zdrowa dieta, odpowiednia ilość snu, regularna aktywność fizyczna powinny wejść ci w krew. Aby zmienić swoje złe nawyki, najlepiej zmienić styl życia. Nie musisz dokonywać wielkich zmian i zmieniać kilku nawyków jednocześnie. Najlepiej jest wyznaczać małe cele i osiągać je stopniowo. Z czasem drobne zmiany mogą mieć duży wpływ na twoje zdrowie.

złe nawyki żywieniowe
Niech zdrowie wejdzie Ci w nawyk!

Spis treści:

  1. Czym są nawyki?
  2. Zdrowe nawyki
  3. Zdrowe nawyki żywieniowe na czym polegają?
  4. Złe nawyki żywieniowe jak zwalczyć?

Czym są nawyki?

Zdaniem psychologów nawyki to wszelkiego rodzaju zachowania i reakcje, które są realizowane przez człowieka w sposób wyuczony i zwykle skojarzony z konkretnymi sytuacjami bądź czynnościami. Wielokrotnie wspomina się, że nawyki stanowią następstwo powtarzalności bądź schematycznego działania, które ma na celu uzyskanie automatycznej reakcji w zakresie reagowania. To także jedna ze składowych naszego charakteru i osobowości, będąca zarazem odwzorowaniem naszego postępowania wobec mniej lub bardziej oczywistych wydarzeń dnia codziennego.

Zdrowe nawyki

Aby zachować zdrowie, należy wprowadzić zdrowe nawyki:

  • nie palić papierosów i unikać biernego palenia (narażenia na dym tytoniowy),
  • utrzymać odpowiednią masę ciała,
  • zapewnić  umiarkowaną aktywność fizyczną co najmniej 30 minut dziennie,
  • zadbać o zdrową dietę bogatą w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, a także ubogą w czerwone mięso, tłuszcze nasycone i cukier,
  • nie pić za dużo alkoholu.

Według badań każdy z tych nawyków przyczynia się do zmniejszenia ryzyka przedwczesnej śmierci.

Warto też zadbać o regularność i odpowiednią ilość snu. Nacisk cywilizacyjny prowadzi do wydłużania czasu pracy i skracania czasu snu, co  w konsekwencji może powodować zaburzenia somatyczne i psychiczne (nawet depresję). Podwyższa też ryzyko udaru i zawału.

Należy również unikać lub pozbyć się uzależnień, zarówno od alkoholu, substancji psychoaktywnych, nikotyny, jak i nawyków cywilizacyjnych, czyli uzależnienia od Internetu, gier i hazardu, przepracowania. Aby pozbyć się tych złych nawyków cywilizacyjnych, należy wprowadzi zdrowe nawyki - alternatywne aktywności.

Jeśli prowadzisz niezdrowy tryb życia, próba zmiany nawyków w ciągu jednej nocy może być nierealistyczna. Jedną z opcji jest skupienie się na początku na zmianie lub wprowadzeniu tylko jednego nawyku, który z czasem przyczyni się do zmiany kolejnych, jeśli np. rzucisz palenie, może okazać się, że masz więcej siły do ćwiczeń.

Zdrowe nawyki żywieniowe na czym polegają?          

Nietrudno się domyślić, że przyzwyczajenia stanowią element praktycznie każdej sfery życia.
W przypadku odżywiania się możemy mówić zarówno o dobrych, jak i złych nawykach. Dobre nawyki żywieniowe (np. „Zawsze jem śniadanie”) wspomagają utrzymanie optymalnego stanu zdrowia, dobrego samopoczucia, właściwego poziomu energii oraz zmniejszają ryzyko rozwoju wielu chorób. Złe nawyki żywieniowe (np. „Zawsze zjadam wszystko z talerza”) zwiększają ryzyko rozwoju wielu chorób, pogarszają jakość życia. Jeśli chodzi o jedzenie, mamy silne nawyki.

Przykładowe dobre nawyki żywieniowe:

  • Regularne spożywanie zbilansowanych posiłków (4-5 posiłków dziennie)
  • Stosowanie pełnowartościowych produktów
  • Spożywanie jak najczęściej świeżych owoców i warzyw (w odpowiednich proporcjach:
    3/4 – warzywa i 1/4 – owoce)
  • Unikanie słodyczy, gazowanych napojów i słonych lub słodkich przekąsek
  • Ograniczenie spożycia alkoholu
  • Zachowanie odpowiedniego nawodnienia
  • Picie wody zamiast napojów o dużej zawartości cukru
  • Ograniczanie spożycia tłuszczów zwierzęcych
Przykładowe złe nawyki żywieniowe:
  • Objadanie się, zwłaszcza na noc
  • Unikanie owoców i warzyw
  • Częste i duże spożycie produktów zawierających puste kalorie
  • Stosowanie artykułów o dużym stopniu przetworzenia (np. fast foody i gotowe posiłki)
  • Pomijanie niektórych posiłków (zwłaszcza śniadań)
  • Regularne głodzenie się
  • Jedzenie pod wpływem emocji lub z nudy
  • Zbyt szybkie spożywanie posiłków
  • Nadużywanie soli i alkoholu

Złe nawyki żywieniowe jak zwalczyć?

Chociaż wiele naszych nawyków żywieniowych zostało ustalonych w dzieciństwie, nie oznacza to, że jest za późno, aby je zmienić. Często złe nawyki wiążą się ze sporą ilością pracy nad sobą, a niekiedy wręcz koniecznością skorzystania z dodatkowej pomocy, np. wykwalifikowanego dietetyka bądź psychologa. Chcieć to móc! Podobnie jak w każdej innej sferze życia najważniejsze są motywacja i zaangażowanie. Nagłe, radykalne zmiany nawyków żywieniowych, takie jak jedzenie tylko jednej wybranej potrawy, mogą prowadzić do krótkotrwałej utraty masy ciała. Nie są one jednak ani zdrowe, ani dobre, i na dłuższą metę nie przyniosą zdrowotnych efektów. Ciągłe doskonalenie nawyków żywieniowych wymaga przemyślanego podejścia.

1. Utwórz listę swoich nawyków żywieniowych. Prowadź dziennik spożycia przez kilka dni. Zapisz wszystko, co jesz i porę dnia, w której jesz. Pomoże ci to określić swoje nawyki. Na przykład możesz odkryć, że zawsze po południu szukasz słodkiej przekąski, aby pokonać kryzys energetyczny. 

Na podstawie wpisów w dzienniczku dowiesz się nie tylko o swoich złych nawykach, lecz także, kiedy i gdzie jesteś „zmuszony” do jedzenia z powodów innych niż głód. Zwróć uwagę, jak zwykle się wtedy czujesz. Często stan emocjonalny zachęca do jedzenia z powodów innych niż głód.

2. Zastąp niezdrowe nawyki nowymi  ̶  zdrowymi. Na przykład, jeśli podczas analizy swoich nawyków żywieniowych zauważysz, że jesz zbyt szybko, gdy jesz sam, postaraj się w tygodniu jeść lunch z kolegą lub zaprosić znajomych na kolację. Inną strategią jest odkładanie widelca między kęsami czy dokładne przeżuwanie każdego kęsa.

Ponadto zminimalizuj zakłócenia podczas posiłku, takie jak np. oglądanie wiadomości. Takie rozproszenie odwraca uwagę od tego, jak szybko i ile jesz.
Jedz wolniej. Jeśli jesz zbyt szybko, możesz „wyczyścić talerz” i nie zwrócić uwagi na to, czy twój głód został zaspokojony.

Jedz tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę głodny, a nie gdy jesteś zmęczony, niespokojny lub zdenerwowany czy smutny, znudzony. W takich sytuacjach, aby poczuć się lepiej, spróbuj znaleźć coś, co nie jest jedzeniem, np.  szybki spacer lub rozmowa telefoniczna z przyjacielem. Zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem, aby upewnić się, że jesz zdrowy, zbilansowany posiłek. Przy zakupie produktów, czytaj uważnie etykiety.

3. Wzmocnij swoje nowe, zdrowe nawyki. Bądź cierpliwy. Wytworzenie nowych nawyków wymaga czasu. Nie dzieje się to z dnia na dzień. Kiedy okaże się, że angażujesz się w niezdrowy nawyk, przestań tak szybko, jak to możliwe i zadaj sobie pytanie: Dlaczego to robię? Kiedy zacząłem to robić? Jakie zmiany muszę wprowadzić? Uważaj, aby nie krytykować siebie i nie pomyśleć, że jeden błąd przekreśla zdrowe nawyki na cały dzień.

Dowiedz się więcej:

"Good intentions, bad habits, and effects of forming implementation intentions on healthy eating"
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/%28SICI%291099-0992%28199908/09%2929%3A5/6%3C591%3A%3AAID-EJSP948%3E3.0.CO%3B2-H

"Factors Influencing Healthy Eating Habits Among College Students: An Application of the Health Belief Model"
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07359680802619834

"Providing consumers with incentives for healthy eating habits"
https://patents.google.com/patent/US8078492B2/en

Medistore Artykuły o zdrowiu Zdrowe nawyki