Niacyna - rola i funkcje w organizmie. Najlepsze źródła witaminy B3

Niacyna jest ogólną nazwą dla dwóch związków o takiej samej aktywności biologicznej – kwasu nikotynowego i nikotynamidu. Określana jest mianem witaminy PP, ponieważ dawniej mówiło się o niej jako o czynniku przeciwpelagrycznym (ang. pellagra preventic factor). Nazywana jest też witaminą B3. Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Spis treści:

1. Źródła niacyny w pożywieniu
2. Niedobór niacyny
3. Skutki niedoboru witaminy B3
4. Nadmiar niacyny

Niacyna jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To prekursor dla koenzymów NAD i NADP, od których zależy prawidłowy metabolizm komórkowy. Witamina ta bierze udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych, węglowodanów i aminokwasów. Odgrywa też ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz w syntezie hormonów steroidowych, takich jak estrogen czy kortykosteroidy. Prawidłowy poziom niacyny wpływa na obniżenie stężenia we krwi trójglicerydów i poziomu cholesterolu LDL (tak zwanego złego cholesterolu). Witamina ta stanowi również istotny czynnik w wielu innych reakcjach, pozwala syntetyzować hormony płciowe. Jest również źródłem ADP-rybozy, która bierze udział w regulacji stężenia jonów wapnia, mechanizmach naprawy DNA, modyfikacji białek oraz w sygnalizacji międzykomórkowej.

Jeżeli interesujesz się zdrowiem swoich włosów i paznokci, z pewnością wiesz, jak działa niacyna. Jedną z ważnych funkcji tej witaminy jest wzmacnianie skóry oraz wytworów naskórka. Bez codziennego dostarczania organizmowi odpowiedniej ilości produktów zawierających niacynę, nie możesz liczyć na to, że Twoje kosmyki będą mocne i pełne blasku. Witamina B3 występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwięrzęcego, a także w niektórych warzywach i innych częściach roślin.

Organizm potrafi wytwarzać niacynę z tryptofanu w jelitach, są to jednak niewielkie ilości, więc bez przyjmowania jej w diecie narażamy się na niedobory.

Źródła niacyny w pożywieniu

Niacyna jest obecna w wielu artykułach spożywczych. Jeżeli chcesz w łatwy sposób zaspokoić zapotrzebowanie swojego organizmu na tę witaminę, codziennie jedz zdrowe produkty odzwierzęce, takie jak:

• kurczak,
• indyk,
• jagnięcina,
• wołowina,
• cielęcina,
• dziki łosoś,
• sardynki,
• dorsz,
• mintaj,
• halibut,
• krewetki,
• mleko,
• sery,
• kurze jaja.

Pokarmy pochodzenia zwierzęcego są wyjątkowo bogate w niacynę, którą ludzki organizm z łatwością przyswoi. Jeśli jednak jesteś weganinem, możesz dostarczać swojemu ciału witaminę PP z licznych produktów roślinnych. Warto jednak pamiętać, że produkty roślinne zawierają przede wszystkim kwas nikotynowy, w dużej mierze związany z glikopeptydami i polisacharydami, czyli w formie nieprzyswajalnej przez ludzi. By zwiększyć ich biodostępność, produkty roślinne powinny być poddane hydrolizie.

Źródłem witaminy B dla organizmu są na przykład:

• orzechy ziemne,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• brązowy ryż,
• kasza jęczmienna,
• otręby pszenne,
• kasza gryczana,
• pomidory,
• bataty,
• ziemniaki,
• szparagi,
• marchew,
• kukurydza,
• dynia,
• brukselka,
• szpinak,
• brokuły,
• jarmuż,
• koper,
• pietruszka,
• bakłażan,
• zielony groszek.

Wartościowym źródłem witaminy B3 są również drożdże.

Zdrowa, zróżnicowana i zrównoważona dieta powinna zapewniać Twojemu organizmowi odpowiednią ilość niacyny, bez potrzeby dodatkowej suplementacji.

Sprawdź suplement diety WITAMINA B COMPLEX >>

Niedobór niacyny

Niedobór niacyny najczęściej jest spowodowany błędami żywieniowymi. Może też do niego dojść w sytuacji zwiększonego zapotrzebowania na tę witaminę, na przykład podczas ciąży, karmienia piersią, przy długotrwałym wysiłku czy też w sytuacjach wywołujących przewlekły stres. Dużej ilości niacyny wymagają też osoby spożywające nadmierne ilości cukru lub alkoholu. Zdarza się również, że do niedoboru doprowadza choroba, taka jak cukrzyca, hipercholesterolemia, nadczynność tarczycy czy nowotwór.

Jeżeli masz zwiększone zapotrzebowanie na niacynę, rozważ jej dodatkowe przyjmowanie, aby uchronić się przed niedoborem tej witaminy.

Skutki niedoboru witaminy B3

Niedobór witaminy B3 może doprowadzić do konsekwencji zdrowotnych, takich jak:

• łamliwość włosów i paznokci;
• bóle głowy i nadmierne zmęczenie;

Długotrwała zbyt niska podaż niacyny może skutkować pelagrą. Objawami tej choroby są nadwrażliwość skóry na światło słoneczne, zmiany zapalne skóry, bolesność ust i języka, biegunka, wymioty, a nawet depresja czy demencja. Jeśli występuje u Ciebie któryś z tych objawów, wykonaj badanie stężenia niacyny w surowicy krwi. Pozwala ono sprawdzić, czy przyjmujesz odpowiednią ilość tej witaminy.

Nadmiar niacyny

Nadmiar spożytej niacyny metabolizowany jest w wątrobie, a następnie wydalany z moczem. Jednak intensywna suplementacja witaminy PP, bez uprzedniego wykonania badania jej stężenia we krwi, może doprowadzić do nadmiaru niacyny w organizmie. Objawy nadmiaru witaminy B3 są niespecyficzne, na przykład uderzenia gorąca i zaczerwienienie twarzy. Jej nadmierna podaż może niekorzystnie wpływać na wątrobę, dlatego ważne jest wykonanie badania niacyny we krwi przed rozpoczęciem suplementacji. Witamina B3 odgrywa istotną rolę dla właściwego funkcjonowania organizmu, więc warto sprawdzić jej poziom, aby uniknąć problemów ze zdrowiem.

Dowiedz się więcej

"Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, PZH, 2020"

"Witamina B – właściwości witamin z grupy B."
https://www.medistore.com.pl/zdrowie/witamina-b

"Witamina B12 - właściwości, występowanie i dawkowanie witaminy B12"
https://www.medistore.com.pl/zdrowie/witamina-b12-wlasciwosci-wystepowanie-dawkowanie-witaminy-b12