Odporność a stan psychiczny

Wpływ układu nerwowego, a szczególnie mózgu na funkcjonowanie systemu odpornościowego jest niepodważalny. Powiązanie układu nerwowego i odpornościowego zauważamy już na poziomie anatomicznym. Włókna nerwowe unerwiają narządy limfatyczne. Z kolei liczne komórki układu odpornościowego mają receptory zarówno dla przekazywanych impulsów z układu nerwowego, jak i dla hormonów. 

Substancje wytwarzane przez system immunologiczny, tzw. cytokiny, wpływają na mózg. Ten wzajemnie połączony system układu nerwowego, odpornościowego i hormonalnego decyduje o ich funkcjonalnym współdziałaniu. 

Spis treści:

1. W jaki sposób stres wpływa na układ odpornościowy?
2. W jaki sposób redukować stres i być zdrowszym?
3. Jelita odpowiadają za ok. 70-80% ludzkiego układu odpornościowego
4. Nasze negatywne emocje można samodzielnie niwelować i przekształcać w pozytywne i konstruktywne
5. Trening autogenny
6. Metoda racjonalnej terapii zachowań
7. Model piramidy Diltsa

W jaki sposób stres wpływa na układ odpornościowy?

Krótkotrwały stres wywołuje korzystne dla organizmu zmiany w układzie immunologicznym, ale gdy staje się długotrwały, jest niezwykle groźnym czynnikiem skutecznie osłabiającym odporność. Wiemy, że pod wpływem stresu mogą nasilić się objawy chorób autoimmunologicznych (np. reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Hashimoto) oraz chorób zakaźnych wywołanych drobnoustrojami pozostającymi w stanie uśpienia, które nie są groźne, gdy jesteśmy zdrowi. 

Przeprowadzono wiele badań naukowych, które wykazały zmniejszenie odporności po przeżytym stresie. Zauważono, że studenci szczepieni przeciwko WZW typu B w czasie stresu w sesji egzaminacyjnej produkują mniej przeciwciał niż po zaszczepieniu w trakcie roku akademickiego. Szczególnie niekorzystny rodzaj stresu, jakiego doświadczamy, powstaje np. w trakcie długotrwałej opieki nad bliską osobą z chorobą przewlekłą. Stwierdzono, że znacznie osłabia on skuteczność podawanych szczepionek, co wynika głównie z gorszej reakcji układu odpornościowego. Długotrwały stres zmniejsza ilość komórek odpornościowych (limfocyty Th1), zwalczających wirusy i bakterie, poprzez zmniejszenie produkcji m.in. interferonu oraz cytokin, które chronią przed infekcjami wirusowymi i zmianami nowotworowymi. 

Układ nerwowy wpływa na odporność dwiema drogami. Pierwsza droga, bardziej bezpośrednia, prowadzi poprzez autonomiczny układ nerwowy (AUN). Druga działa w sposób bardziej złożony – rozpoczyna się w mózgu, w części zwanej podwzgórzem, a następnie poprzez współpracę z układem hormonalnym. 

Autonomiczny układ nerwowy w dużej mierze nie podlega naszej świadomej regulacji. Składa się z dwóch systemów: współczulnego i przywspółczulnego, które zawsze działają przeciwstawnie, np. gdy jeden przyspiesza pracę serca, to drugi zwalnia. I tak jest we wszystkich narządach organizmu, które pracują bez naszej świadomości i bez naszego wpływu. Dla ich prawidłowego działania musi być zachowana równowaga między nimi. 

W sytuacji szczególnej, np. podczas dużego wysiłku, aktywuje się układ współczulny, który przyspiesza pracę serca, co jest w danym momencie korzystne. Z kolei w czasie snu na serce silniej będzie oddziaływać układ przywspółczulny, zwalniając jego pracę, co jest prawidłową reakcją w czasie wypoczynku. Ale nawet ten pozornie niezależny AUN rozpoczyna się w naszym mózgu, w miejscu, w którym powstają nasze emocje, również te będące reakcją na stres. To w oczywisty sposób będzie powodować, że stan psychiczny będzie wpływał na AUN, a następnie na wszystkie układy, w tym odpornościowy. 

Komórki układu odpornościowego, zarówno limfocyty, jak i makrofagi, mają receptory, dzięki którym odbierają sygnały nerwowe z AUN. Aktywacja części współczulnej, która jest typową reakcją na stres, prowadzi do zmniejszenia podziału limfocytów oraz wydzielania substancji obronnych – cytokin. To pierwszy powód, dlaczego długotrwały niekorzystny stan psychiczny będzie osłabiać naszą odporność. 

Druga droga interakcji układu nerwowego z odpornościowym odbywa się poprzez hormony. Dla zrozumienia, dlaczego stan psychiczny wpływa na odporność, należy zrozumieć działanie układu: podwzgórze – przysadka – nadnercza. 

Podwzgórze to niewielka struktura w mózgu wielkości orzecha włoskiego. Znajdują się w niej najważniejsze regulatory organizmu, które decydują o zachowaniu stałej temperatury, ilości wody i elektrolitów, śnie i czuwaniu, głodzie i sytości oraz innych funkcjach. Poza tymi podstawowymi funkcjami zapewnia nam odczuwanie przyjemności, spokoju, lecz także złości i niezadowolenia. Podwzgórze – w którym zbierane są wszystkie stany emocjonalne – rejestruje stres, zarówno krótkotrwały, jak i długotrwały. Zebrane sygnały nerwowe z mózgu zamieniane są w nim na sygnały  biochemiczne – hormony. Podwzgórze wydziela je, a one z kolei pobudzają kolejny narząd w mózgu – przysadkę, do uwalniania innych hormonów. Te z kolei, przez układ krwionośny, trafiają do nadnerczy, które uwalniają m.in. glikokortykosteroidy z dobrze nam znanym „hormonem stresu” – kortyzolem. W tym momencie widzimy zależność między stresem,  przewlekłymi negatywnymi emocjami zamienianymi w podwzgórzu na hormony, które – działając poprzez chemiczne przekaźniki przysadki na nadnercza – wytwarzają kortyzol. On właśnie będzie negatywnie wpływać na organizm, szczególnie na układ odpornościowy, zmniejszając wytwarzanie komórek odpornościowych, co prowadzi do osłabienia zdolności obronnych organizmu.

ie tylko centralny układ nerwowy wpływa na układ immunologiczny, ale zachodzi też odwrotna reakcja. Wiele aktywnych substancji powstających w czasie infekcji, w osłabionym z powodu stresu organizmie, niekorzystnie wpływa na mózg. Rozpoczyna to błędne koło, gdy jeden chory układ powoduje chorobę drugiego, a zaburzenia drugiego jeszcze bardziej uszkadzają ten pierwszy. 

W jaki sposób redukować stres i być zdrowszym?

W procesie eliminacji skutków stresu i budowania dobrostanu psychicznego ważne jest skierowanie uwagi na własne wnętrze i zrozumienie, że czynniki zewnętrzne będą zawsze nam towarzyszyły – zarówno te pozytywne, jak i negatywne, jednak to nasza wewnętrzna odpowiedź jest kluczowa dla uruchomienia reakcji stresowej w przypadku zdarzeń ocenianych przez nas jako niekorzystne. 

Wiele badań naukowych dowodzi, że nasze myśli mają ogromny wpływ na ludzkie życie i zdrowie, co każdy z nas może bardzo wyraźnie zaobserwować. Doskonale znamy sytuacje, gdy rozmyślania na dany nieprzyjemny temat uruchamiały wachlarz emocji, takich jak smutek, żal, złość, zazdrość i wiele innych, którym towarzyszyły fizyczne reakcje organizmu: przyspieszony oddech i bicie serca, skurcze żołądka, ucisk w okolicach gardła (tzw. „gula”) czy chociażby płacz i łzy, które również są fizyczną reakcją na napływające myśli i związane z nimi emocje. Zamiast wzmacniać negatywne myśli, warto przekierować umysł na tory pozytywnego postrzegania i kreowania rzeczywistości, co może mieć kluczowe znaczenie w procesie budowania odporności organizmu i zdrowienia. Podkreśla się także korzystne działanie medytacji dla równowagi psychicznej.

Badanie Harvard Grant to trwające najdłużej, bo aż 75 lat, badanie w psychologii. Odpowiada ono na pytanie, czego człowiek potrzebuje do szczęścia. Badanie wykazało, że szczęścia nie dają ani status, ani wartości materialne, lecz miłość, umiejętność jej dawania i przyjmowania, relacje z innymi ludźmi. Ważną obserwacją w kontekście oddziaływania psychiki na odporność było to, że badani, których poziom dobrostanu był wyższy, cieszyli się również dużo lepszym zdrowiem oraz rzadziej zapadali na choroby. 

Ważnym elementem układu odpornościowego jest też flora jelitowa, czyli mikrobiota, złożona z kilkuset rodzajów bakterii tego ekosystemu. Większość bakterii bytujących w jelitach jest nieszkodliwa dla ludzkiego organizmu, a nawet pożyteczna, jak np. Lactobacillus i Bifidobacterium. Przyjazne bakterie zapobiegają kolonizacji i mnożeniu się szkodliwych bakterii i grzybów, biorą także udział w uwalnianiu z pokarmów antyoksydantów, które skutecznie bronią organizm przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki.

Wolne rodniki to cząsteczki naturalnie występujące w ludzkim ciele, jednak ich nadmiar uszkadza komórki organizmu i prowadzi do powstania stanu zapalnego. Stan zapalny to fizjologiczna odpowiedź na czynniki uszkadzające tkanki, która rozwija się natychmiast, gdy układ odpornościowy rozpozna zagrożenie. W prawidłowych warunkach tkanki zostają naprawione, a stan zapalny wygaszony. Złe odżywanie, stres, brak aktywności fizycznej to główne czynniki powodujące powstawanie zbyt dużej ilości wolnych rodników, przed którymi organizm nie potrafi się bronić. Prowadzi to do osłabienia systemu odpornościowego, a stan zapalny przechodzi w niebezpieczną formę przewlekłą. Z kolei wolne rodniki są neutralizowane przez antyoksydanty, dlatego tak ważne jest dostarczanie ich w warzywach, owocach i jagodach, które jednocześnie są pożywieniem dla przyjaznych bakterii. 

Jelita odpowiadają za ok. 70-80% ludzkiego układu odpornościowego

W jego ramach komórki w ściankach jelit współpracują z bakteriami, które łącząc się z receptorami komórek immunologicznych, przeciwdziałają przewlekłemu stanowi zapalnemu. Jelita są największym skupiskiem limfocytów, które zwalczają mikroorganizmy chorobotwórcze i produkują immunoglobuliny. Funkcję immunologiczną jelit zapewnia mikroflora, błona śluzowa oraz komórki odpornościowe znajdujące się w jelicie. W zaburzeniach mikroflory dochodzi do zniszczenia pożądanych bakterii i osłabienia układu odpornościowego.

Właściwe zróżnicowane odżywianie – zawierające liczne makro- i mikroskładniki, w polifenole będące silny antyoksydantem i mające właściwości antyzapalne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik bogaty w inulinę, warzywa i owoce – pomaga w utrzymaniu właściwej flory bakteryjnej. Taka dieta zmniejsza stany zapalne w organizmie, wzmacnia odporność, pełni funkcję ochronną przed infekcjami i wirusami, a także chorobami przewlekłymi i procesami starzenia komórek. Natomiast spożywanie wysoko przetworzonej żywności oraz produktów zawierających cukry proste wywiera odwrotny skutek, przyczyniając się do zaburzeń w funkcjonowaniu flory jelitowej.

Wpływ układu nerwowego, a szczególnie mózgu na funkcjonowanie systemu odpornościowego jest niepodważalny. Powiązanie układu nerwowego i odpornościowego zauważamy już na poziomie anatomicznym. Włókna nerwowe unerwiają narządy limfatyczne. Z kolei liczne komórki układu odpornościowego mają receptory zarówno dla przekazywanych impulsów z układu nerwowego, jak i dla hormonów. Substancje wytwarzane przez system immunologiczny, tzw. cytokiny, wpływają na mózg. Ten wzajemnie połączony system układu nerwowego, odpornościowego i hormonalnego decyduje o ich funkcjonalnym współdziałaniu. 

Pozytywny wpływ na układ immunologiczny wywiera także prawidłowy sen, a jego brak lub niedostatek skutkuje obniżeniem odporności. Badania wykazały, że w przypadku niedoboru snu liczba obronnych limfocytów Th1 spada, a rośnie poziom cytokin zapalnych. W rezultacie obniża się nasza odporność na infekcje i zakażenia, a nawet pogarsza się dobroczynny efekt szczepień, np. przeciw grypie. 

Sen także pomaga w innych naturalnych działaniach obronnych ciała, jakim jest przykładowo gorączka. Jak wiemy, temperatura rośnie w godzinach popołudniowo-wieczornych i w nocy, a w czasie infekcji dużo śpimy, dzięki czemu organizm ma szansę zwalczyć zakażenie. Gdy snu brak, ta walka z patogenami jest utrudniona.

Stały niedobór snu może trwale uszkadzać układ odpornościowy i powodować objawy przewlekłego stanu zapalnego, manifestującego się m.in. wzrostem poziomu białka C-reaktywnego (marker zapalny). Wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, chorób serca czy nowotworów. 

Reasumując, zalecane 7–9 godzin snu pozwala na zmniejszenie podatności na infekcje, a w przypadku choroby pomaga w szybszym dojściu do zdrowia. Problem jest ważny, bo jak się szacuje ok. 50–70 mln, czyli co trzeci dorosły Amerykanin, ma problemy ze snem. Porównując tę skalę do populacji w Polsce, można przyjąć, że 7–8 mln Polaków cierpi na przewlekłe lub okresowe niedobory snu. 

Nasze negatywne emocje można samodzielnie niwelować i przekształcać w pozytywne i konstruktywne

Najprostsze do samodzielnego stosowania w redukcji stresu i jego negatywnych efektów są techniki relaksacyjne, wśród nich na przykład techniki oddechowe, trening autogenny Schultza, technika progresywnej relaksacji Jacobsona oraz praca na integracją nad naszą integracją emocjonalną.

Wstrzymywanie oddechu oraz płytki oddech klatką piersiową to typowe objawy stresu. Natomiast prawidłowe oddychanie powinno się odbywać miarowo się z użyciem zarówno przepony jak i górnej części klatki piersiowej. Najprostsza technika to miarowe wdychanie, zatrzymywanie oddechu i wydychanie zgodnie z ustalonym rytmem np. „4-7-8”. Inne techniki pozwalają też lepiej aktywować funkcje poznawcze czy zapadać w sen. 

Trening autogenny

Trening autogenny Shultza polega na obniżaniu napięcia poprzez autosugestię i wchodzenie w stan głębokiego rozluźnienia mięśniowego i wyciszenia umysłu. W trakcie treningu koncentrujemy się kolejno na wybranych partiach ciała, ich ciepła, ciężaru, regulowaniu oddechu i pracy serca. 

Z kolei trening autogenny Jacobsona polega na prostym napinaniu wraz z wdechem poszczególnych pojedynczych lub grup mięśni, a następnie na świadomym ich rozluźnianiu. 

Metoda racjonalnej terapii zachowań

Jednym ze skutecznych sposobów samopomocy emocjonalnej jest wywodząca się z nurtu poznawczo-behawioralnego metoda Racjonalnej Terapii Zachowań. Bazuje ona na założeniu, że nasze emocje nie są zawsze oparte na faktach, a raczej przekonaniu na ich temat. Polega ona na rozpoznawanie niezdrowych myśli, przekonań oraz odruchowych nawyków i zamianie ich na zdrowsze. Umożliwia w ten sposób kontrolę emocji oraz własnej odpowiedzialności za ich powstawanie i celową zmianę z destrukcyjnych na konstruktywne. Z kolei techniki dialogu motywacyjnego pozwalają na podjęcie własnych odpowiedzialnych i optymalnych decyzji życiowych.

Model piramidy Diltsa

Nasza własna integralność emocjonalna związana z jasnymi, a nie narzuconymi, celami życiowymi pomaga w rozwoju i utrzymaniu pełni zdrowia psychicznego. W coachingu integralnym służy temu model piramidy Diltsa, który składa się z dwóch głównych części: świadomej i nieuświadamianej. Pozwala on połączyć wiele nakładających się na siebie w takiej piramidzie warstw: wyboru środowiska, w którym żyjemy, naszego w nim zachowania, niezbędnych umiejętności, naszych przekonań, poczucia tożsamości kim jestem i co o sobie myślę, wreszcie misji życiowej, czyli zadania sobie prostego pytania po co tak naprawdę żyję.

Podsumowując - dla budowania naszej odporności immunologicznej bardzo ważne jest prowadzenie zdrowego stylu życia w aspekcie fizycznym poprzez zbilansowaną dietę bogatą w odpowiednią ilość makro- oraz mikroskładników, aktywność fizyczną, regenerację i odpoczynek oraz właściwą długość snu. Trzeba dbać również o higienę psychiczną, a w szczególności unikanie stresów, pracę nad świadomymi i konstruktywnymi reakcjami na zdarzenia negatywne, pozytywne myślenie i poczucie szczęścia, sieć kontaktów społecznych i płynącą z nich radość.

Autorzy:

Dr n. med. Michał Chudzik, Dyrektor Działu Zgodności i Zarządzania Ryzykiem Medycznym w Medicover

Dr n. med. Piotr Soszyński, Dyrektor ds. Strategicznego Doradztwa Medycznego w Medicover

Dr n. fiz. Piotr Dreszer, Trener Zdrowia, Dyrektor Marketingu w Medicover