Witamina B – właściwości witamin z grupy B

Do grupy witamin B należy aż 8 związków. Są to substancje rozpuszczalne w wodzie, a ponieważ nasz organizm nie wykazuje zdolności do ich magazynowania (wyjątek stanowi witamina B12, której rezerwuarem jest wątroba) możemy być narażeni na wystąpienie niedoborów i jesteśmy zobowiązani do ich suplementacji. Jakie właściwości mają witaminy z grupy B? Czy ich niedobór może być niebezpieczny?

Spis treści:

1. Witaminy z grupy B – rola w organizmie
2. Witamina B Complex - który suplement diety wybrać?
3. Skutki niedoboru i nadmiaru witamin B Complex
4. Kiedy szczególnie ważne jest stosowanie witamin z grupy B?
5. Źródła witamin B w pożywieniu
6. Czy witamina B Complex w nadmiarze może być niebezpieczna?

Witaminy z grupy B – rola w organizmie

Witaminy tworzące B Complex odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Są niezbędne m.in do:

• prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz krwiotwórczego;
• utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych;
• odpowiedniego przebiegu wielu procesach biochemicznych;
• poprawnego przewodzenia impulsów nerwowych;
• odpowiedniego wytwarzania składników krwi,
• utrzymania prawidłowego metabolizmu białka, węglowodanów i tłuszczów;
• utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.

Dodatkowo wpływają na właściwe funkcjonowanie naszego mózgu.

Za co odpowiadają poszczególne witaminy B?

Witamina B1 (tiamina) poprawia sprawność umysłową i pomaga utrzymać dobre samopoczucie. Ma również korzystny wpływ na pracę serca oraz sprawność układu odpornościowego. Ponadto bierze udział w prawidłowym rozwoju kości regulując gospodarkę wapniową w organizmie.

Witamina B2 (ryboflawina) przyczynia się do utrzymaniu prawidłowego widzenia oraz łagodzi zmęczenie wzroku. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego. Uczestniczy także w przemianach metabolicznych i pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

Witamina B3 (niacyna) to kolejna spośród witamin B Complex, która odgrywa znaczącą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i obwodowego układu nerwowego. Co więcej, uczestniczy ona w procesie tworzenia erytrocytów (krwinek czerwonych) i wpływa na rozszerzanie naczyń krwionośnych, dzięki czemu poprawia ukrwienie. Ma również znaczenie dla prawidłowej gospodarki hormonalnej - odpowiada za syntezę kortyzolu, hormonów płciowych i tyroksyny oraz bierze udział w syntezie insuliny.

Witamina B4 (cholina) tworzy acetylocholinę, jedyny neuroprzekaźnik układu przywspółczulnego nazywanego także układem cholinergicznym. W ten sposób witamina B4 umożliwia prawidłową regenerację organizmu i poprawę trawienia.

Witamina B5 (kwas pantotenowy) przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia poprzez wpływ na utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego. Kwas pantotenowy w swojej aktywnej formie, jaką jest koenzym A, uczestniczy w przemianach energetycznych.

Witamina B6 (pirydoksyna) reguluje ciśnienie krwi, prawidłową pracę serca oraz kurczenie mięśni. Bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego (poprzez uczestnictwo w powstawaniu przeciwciał) i nerwowego. Jest koenzymem niezbędnym dla aktywności ponad 100 enzymów w ludzkim organizmie. Ponadto witamina B6 wpływa na zdrowy wygląd skóry i przyczynia się do prawidłowego metabolizmu żelaza.

Witamina B7 (biotyna) może okazać się skuteczna w uzupełnieniu leczenia cukrzycy typu II, ponieważ reguluje proces przemiany glukozy w wątrobie i ułatwia utrzymanie poziomu glukozy we krwi na prawidłowym poziomie. Odpowiedni poziom biotyny wpływa na dobrą kondycję naszej skóry, włosów oraz paznokci.

Witamina B8 (inozytol) wpływa na dobre samopoczucie i sprawność mózgu. Ponadto ułatwia regenerację i odpowiednie funkcjonowanie wątroby.

Witamina B9 (kwas foliowy) pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej u płodu, dlatego o odpowiednią podaż kwasu foliowego muszą dbać zwłaszcza kobiety ciężarne. Oprócz tego przeciwdziała anemii i wspiera układ nerwowy i sercowo-naczyniowy.

Kobalamina (witamina B12) warunkuje prawidłowy przebieg wytwarzania erytrocytów, czyli krwinek czerwonych, przenoszących tlen w naszym organizmie. Dzięki niej powstaje także aktywna forma kwasu foliowego, który jest niezbędny m.in. do prawidłowego rozwoju układu nerwowego u płodu. Oba składniki uczestniczą również w procesie podziału komórek.

Witamina B Complex - który suplement diety wybrać?

Ludzki organizm nie jest zdolny do magazynowania witamin B (wyjątek stanowi witamina B12). Jeśli nie dostarczamy ich odpowiednio dużo w codziennej diecie, powinniśmy zwracać szczególną uwagę na ich regularne uzupełnianie.

Poszczególne preparaty witamin B różnią się miedzy sobą zestawem zawartych witamin oraz ich ilością. Należy zwrócić uwagę na skład preparatu i wartość pokrycia dobowego zapotrzebowania organizmu na poszczególne witaminy w zalecanej dziennej porcji do spożycia. Jeśli chcemy całościowo zadbać o swój organizm, to wybierając suplement diety warto wybrać kompleksowy preparat.

Bez recepty możemy zaopatrzyć się w różnorodne leki bądź suplementy diety z witaminami B. Najlepiej zwrócić uwagę na te, które zostały poddane badaniom laboratoryjnym. Wówczas mamy pewność, że zawartość poszczególnych witamin w preparacie jest rzeczywiście taka, jak deklaruje producent.

Przykładem sprawdzonego preparatu jest Medicover Vital B Complex. To suplement diety odpowiedni dla wegan, wegetarian i osób na diecie bezglutenowej. Jego formuła została opracowana przez farmaceutów, a dodatkowo produkt przeszedł rygorystyczne testy laboratoryjne. W jego składzie znajduje się aż 10 witamin z grupy B:

• witamina B1 - tiamina,
• witamina B2 – ryboflawina,
• witamina B3 – niacyna (nazywana również witaminą PP),
• witamina B4 - cholina,
• witamina B5 - kwas pantotenowy (d pantotenian wapnia)
• witamina B6 - pirydoksyna,
• witamina B7 – biotyna (nazywana również witaminą H),
• witamina B8 – inozytol,
• witamina B9 - kwas foliowy,
• witamina B12 – kobalamina.

Skutki niedoboru i nadmiaru witamin B Complex

Prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu uzależnione jest od podaży odpowiedniej ilości składników mineralnych oraz witamin. Brak zbilansowanej, zróżnicowanej diety, przebyte choroby oraz przyjmowanie niektórych leków mogą spowodować niedobór witamin tworzących B Complex. Objawia się on między innymi poprzez zaburzenia ze strony układu nerwowego, jak apatia, senność, upośledzenie koncentracji. Charakterystyczne są również bóle mięśniowe, nadwrażliwość na światło i stany zapalne skóry, w tym łojotokowe zmiany skórne.

Niedobór witaminy B1 (tiaminy) najczęściej kojarzony jest z chorobą beri-beri (choroba układu nerwowego). Ponadto typowe objawy niedoboru tego składnika to:

• obniżenie sprawności umysłowej - pogorszenie pamięci, obniżenie nastroju, trudności z koncentracją;
• obniżenie sprawności fizycznej;
• brak apetytu;
• zmniejszenie masy ciała;
• bóle kończyn dolnych.

Zapalenie skóry twarzy objawiające się uszkodzeniem kącików ust lub pękaniem warg mogą oznaczać, że witamina B2 jest przyjmowana w zbyt małych ilościach.

Niewystarczająca ilość witaminy B6 w naszym organizmie może prowadzić do wystąpienia drgawek, a nawet zapalenia nerwów i powstania kamieni nerkowych.

Witamina B5 (Kwas pantotenowy) jest obecna w wielu pokarmach, dlatego jej niedobory są rzadko spotykane.

Niedobór witaminy B12 (kobalaminy) jest jednym z bardziej niebezpiecznych niedoborów. Może bowiem prowadzić do rozwoju niedokrwistości złośliwej (anemia megaloblastyczna).

Kiedy szczególnie ważne jest stosowanie witamin z grupy B?

Każdy dyskomfort odczuwany w codziennym funkcjonowaniu może wskazywać na występowanie niedoborów określonych składników mineralnych lub witamin. Występowanie problemów skórnych, bólu mięśniowego, nadwrażliwości narządu wzroku, problemów z koncentracją oraz snem powinny być dla nas sygnałem do uzupełnienia diety w witaminy B. Na niewystarczające ich ilości narażone są przede wszystkim osoby, których dieta jest monotonna. Szczególnie, jeśli dodatkowo brakuje w niej owoców i warzyw.

Witamina B12 dla wegan

O stałą suplementację witaminy B12 muszą szczególnie dbać osoby na diecie wegańskiej, gdyż nie można jej dostarczyć z pokarmów pochodzenia roślinnego. Dla zachowania prawidłowej pracy układu nerwowego i krwiotwórczego niezbędna jest wśród wegan suplementacja witaminy B12 (kobalaminy). Wiele osób po przejściu na dietę wegańską nie odczuwa negatywnych skutków jej braku w organizmie . W związku z tym nie dbają oni o systematyczną suplementację. Wynika to z faktu, że zapasy kobalaminy w wątrobie mogą wystarczyć nawet na 5-10 lat. Niebezpieczne objawy niedoboru mogą więc pojawić się dopiero po kilku latach niedostatecznej podaży.

Środki antykoncepcyjne a witamina B6

Długotrwałe przyjmowanie doustnych środków antykoncepcyjnych może zwiększać zapotrzebowanie na witaminę B6 (pirydoksynę). Niedobór tej witaminy może wystąpić częściej także u osób powyżej 75. roku życia.

Biotyna na piękne włosy, skórę, paznokcie

Ważnym elementem zróżnicowanej diety wśród diabetyków oraz osób, u których występuje zwiększona łamliwość paznokci i pogorszenie kondycji włosów powinna być witamina B7 (biotyna).

Kwas foliowy w ciąży

Witamina B9, czyli powszechnie znany kwas foliowy, jest szczególnie ważnym składnikiem dla kobiet planujących ciążę oraz będących w ciąży.

Źródła witamin B w pożywieniu

Dieta bogata w rośliny strączkowe, mięso, nabiał, warzywa i owoce powinna pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminy z grupy B. Bogatym źródłem tych związków są drożdże, ale również wątroba wołowa i wieprzowa. Witaminy te występują również w roślinach strączkowych – soi, fasoli i grochu. Dobrym źródłem jest nabiał oraz jaja, ale również banany, brzoskwinie i szpinak.

Witamina B2 znajduje się w kiełkach zbóż. Witamina B1 (tiamina) występuje w ziemniakach, natomiast witamina B7 w orzechach. Co ważne, żaden pokarm pochodzenia roślinnego nie zawiera witaminy B12, a jej głównym źródłem są pokarmy mięsne i pokarmy pochodzenia zwierzęcego.

Czy witamina B Complex w nadmiarze może być niebezpieczna?

Objawy hiperwitaminozy (nadmiaru witamin w organizmie człowieka) w przypadku witamin B są rzadko obserwowane. Zbyt wysokie stężenie witamin B może jednak prowadzić do arytmii serca, zaburzeń skórnych objawiających się pieczeniem oraz świądem, biegunki czy reakcji alergicznych. Dlatego też nie należy przekraczać zalecanej porcji do spożycia danego preparatu.

Spore dawki tiaminy (witamina B1) mogą wywołać zawroty głowy oraz drżenie mięśni. Natomiast nadmiar ryboflawiny (witamina B2) nudności oraz wymioty. Zbyt duża ilość witaminy B4 (choliny) objawia się poprzez mdłości, biegunkę, obniżenie ciśnienia i wzmożoną potliwość. Mimo dobrej tolerancji organizmu na wysokie dawki pirydoksyny (witamina B6) przy jej nadmiernej podaży można zauważyć wystąpienie zaburzeń neurologicznych. Nie wykazano toksycznego wpływu na organizm ludzki wysokich dawek biotyny (witamina B7).