Witamina D – na co pomaga, dawkowanie, kiedy suplementować

Witamina D wspiera wchłanianie wapnia i fosforu, mineralizację kości i zębów, prawidłową pracę mięśni oraz odporność. W suplementacji osób dorosłych najczęściej stosuje się dawkę 1000-2000 IU dziennie. 

Najlepiej przyjmować ją codziennie z posiłkiem zawierającym tłuszcz, szczególnie od jesieni do wiosny. U niemowląt zaleca się dawkę 400 IU dziennie witaminy D od pierwszych dni życia, niezależnie od sposobu karmienia.

Naturalne źródła to tłuste ryby (łosoś, śledź, pstrąg), tran, żółtka jaj oraz żywność fortyfikowana. Obie formy – D2 i D3 – działają, jednak D3 skuteczniej podnosi stężenie 25(OH)D.

Przedawkowanie jest rzadkie i zwykle dotyczy długotrwałego stosowania bardzo wysokich dawek, a nie diety czy ekspozycji słonecznej.

Czym jest i na co pomaga witamina D?

Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, występująca w dwóch formach: D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol). Zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu w jelicie, wspiera mineralizację kości i zębów oraz prawidłową pracę mięśni. Odgrywa też rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Ile witaminy D3 dziennie i kiedy ją brać?

Zalecana dzienna dawka dla dorosłych wynosi 1000–2000 IU (25–50 µg). 

Osoby starsze, z nadwagą, małą ekspozycją na słońce lub ciemną karnacją mogą potrzebować większych dawek. Witaminę D można przyjmować o dowolnej porze dnia. Jak suplementować witaminę D3? Dawkowanie

*Przedstawione dawki wynikają z ogólnopolskich norm żywieniowych i stanowią punkt odniesienia dla populacji. Ze względu na różnice osobnicze (m.in. choroby współistniejące, leki, masę ciała, dietę, ekspozycję na promieniowanie UV) rzeczywiste zalecenia suplementacyjne mogą się różnić i powinny być ustalane indywidualnie z lekarzem.

W czym występuje witamina D?

Naturalna produkcja witaminy D zachodzi w skórze, pod wpływem UVB i zależy m.in. od szerokości geograficznej, pory roku i odsłoniętej powierzchni skóry. W polskich zaleceniach podaje się, że od maja do końca września u zdrowych osób 30–45 minut ekspozycji ramion i nóg między 10:00 a 15:00 może zastąpić suplementację. Poza tym okresem efektywność syntezy skórnej istotnie spada i zwykle potrzebna jest podaż z suplementów.

TOP 10 produktów bogatych w witaminę D

1. Łosoś
2. Śledź
3. Makrela
4. Pstrąg
5. Tran
6. Żółtka jaj
7. Wątróbka
8. Margaryny
9. Napoje roślinne wzbogacane
10. Jogurty i mleko fortyfikowane

Czym się różni witamina D2 od D3?

*Witamina D3 skuteczniej podnosi stężenie 25(OH)D we krwi, dlatego jest częściej zalecana.

Niedobór witaminy D — objawy i skutki

Niedobór tej witaminy jest bardzo powszechny, szczególnie w krajach leżących na północy. Związane jest to ze zbyt małą dostępnością promieni słonecznych, co uniemożliwia produkcję cholekalcyferolu w skórze.

Objawy niedoboru witaminy D u dorosłych:

• bóle kości i mięśni;
• spadek odporności, osłabienie, senność, zmęczenie;
• choroby przyzębia;
• demineralizacja kości;
• osteomalacja;
• złamania kości;
• trudności w poruszaniu się.

U niemowląt i dzieci:

• powolne zrastanie się ciemiączka,
• krzywica kości,
• powolny wzrost,
• osłabienie mięśni,
• trudności z chodzeniem.

Skutki długotrwałego niedoboru:

• złamania,
• skrzywienia i zwyrodnienia układu kostnego,
• zniekształcenie sylwetki,
• wypadanie zębów,
• osteoporozę,
• osteomalację (rozmiękanie kości).

Czy nadmiar witaminy D szkodzi? (Przedawkowanie)

Przedawkowanie witaminy D nie jest częstym zjawiskiem i nie zachodzi przy stosowaniu zwykłej diety czy też ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe.

Do przedawkowania może dojść podczas stosowania zbyt dużych dawek preparatów doustnych.

Przedawkowanie witaminy D jest niebezpieczne, ponieważ prowadzi do zatrucia organizmu. Nadmiar sprzyja odkładaniu się wapnia w tkankach m.in.: w tętnicach, nerkach oraz sercu. W konsekwencji dochodzi do zaburzenia pracy serca, a także ośrodkowego układu nerwowego.

Przedawkowanie witaminy D jest również niebezpieczne dla kobiet w ciąży, ponieważ może doprowadzić do deformacji płodu, a także chorób kości u noworodka. Bardzo ważne jest zatem stosowanie się do zaleceń lekarza dotyczących dawkowania witaminy D.

Objawy nadmiaru witaminy D w organizmie:

• nudności i wymioty;
• jadłowstręt;
• wielomocz;
• wzmożone pragnienie;
• splątanie;
• osłabienie mięśni.

Witamina D w ciąży

U kobiet w ciąży witamina D ma kluczowe znaczenie dla rozwoju kości i  przebiegu ciąży. Jej niedobór prawdopodobnie zwiększa ryzyko urodzenia dziecka z  niską masą urodzeniową.

Zalecana dawka to 2000 IU dziennie przez całą ciążę i laktację.

Jaka witamina D jest najlepsza?

Najlepiej wybierać preparaty:

• zawierające cholekalcyferol (D3);
• w formie kropli, kapsułek lub aerozoli;
• zawierające dawkę dostosowaną do wieku i potrzeb (dzieci, ciąża, seniorzy).

Jak uzupełnić witaminę D w organizmie?

Aby zadbać o właściwy poziom witaminy D w organizmie, należy pamiętać o:

• codziennej ekspozycji na słońce (15-20 minut między godziną 10 a 15 od maja do końca września). Ważne, by podczas spaceru czy wypoczynku na świeżym powietrzu możliwie duża powierzchnia skóry była odsłonięta.
• odpowiednim odżywianiu (źródłem wit. D są: ryby morskie — najlepiej gotowane lub pieczone, jajka, produkty mleczne, wątróbka, oleje roślinne, sery pleśniowe i dojrzewające);
• suplementacja witaminy D w dawkach i okresie zleconym przez lekarza. 

FAQ — najczęściej zadawane pytania

Czy podawać witaminę D noworodkowi?

Witamina D dla noworodków i niemowlaków jest niezbędna do prawidłowego rozwoju dziecka. Organizm, bez jej udziału nie przyswaja wapnia, który jest wydalany wraz z moczem. U małych dzieci może to wiązać się z problemami zdrowotnymi w postaci np. krzywicy.

Ile jednostek witaminy D dziennie?

Dla zdrowych osób dorosłych zaleca się zwykle 1000–2000 IU dziennie (25–50 µg), a maksymalna bezpieczna dawka to 4000 IU dziennie. W przypadku niedoboru lekarz może zalecić wyższe dawki terapeutyczne.

Ile witaminy D dla dzieci i noworodków?

Noworodki: 400 IU dziennie, dzieci do 10 lat – 600–1000 IU dziennie.

Źródła:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2025/02/Normy-spozycia-dla-populacji-polski-30-07.pdf
2. https://udsk.pl/wp-content/uploads/2023/04/Guidelines-for-Preventing-and-Treating-Vitamin-D-Deficiency-A-2023-Update-in-Poland.pdf
3. https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/witamina-d-od-pierwszych-dni-zycia/
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
5. https://www.monz.pl/Aktualne-zalecenia-w-Polsce-dotyczace-suplementacji-witaminy-D-,176079,0,2.html